Диета и питание для набора мышечной массы для мужчин и девушек

Питание для набора мышечной массы поможет в короткий срок подкачать тело. Набор сухой мышечной массы делает чудеса

Практически каждый человек, вне зависимости от пола, недоволен своей фигурой. Большинство женщин регулярно сидят на диетах, но есть и те, кто хочет набрать мышечную массу.

Красивое и подкаченное тело нравиться всем, но, чтобы добиться хороших результатов, необходимо не только заниматься спортом, но и следовать особенным правилам питания. Чаще всего те, кто хочет сделать свое тело идеальным, не соблюдает конкретные рекомендации специалистов, а пробуют внести изменения. Это негативно сказывается не только на фигуре, но и на состоянии здоровья.

Существуют специальные диеты, которые позволяют увеличить мышечную массу. Важно подобрать сбалансированный режим питания, позволяющий организму получить все необходимое.

Всемирная паутина просто кишит информацией о различных рекомендациях.

Но важно «фильтровать» то, что пишут в сети. Если, например, меню диеты для набора мышечной массы состоит лишь из фруктов – его составляли не профессионалы, а любители, либо вообще те, кто далек от этой сферы.

Какой же должна быть идеальная диета ? Что нужно употреблять, чтобы достичь поставленных целей? Давайте поговорим об этом подробнее.

Диета и питание для набора мышечной массы

Диета для набора мышечной массы - самое актуальное тут.

Во время активных физических нагрузок, человек теряет много энергии, восполнить которую можно только с помощью полноценного и сбалансированного питания. Все знают, что с целью похудения, необходимо ежедневно употреблять чуть меньше калорий, чем тратиться за 24 часа. Но для того, чтобы увеличить мышечную ткань, а не жировой слой, правила должны быть другими. Диета для набора мышечной массы базируется на употреблении калорий, превышающих количество энергии, потраченной за день. За счет этого, организм получает необходимое количество столь важного «строительного материала» для наращивания мышц.

Питание для набора мышечной массы:

  • Дробное питание. Употреблять пищу рекомендуется небольшими порциями примерно 5-6 раз на день. Очень важно кушать по чуть-чуть, чтобы желудочно-кишечный тракт мог нормально функционировать и справляться с нагрузкой, а организм регулярно получал необходимое количество энергии. Если этого правила не придерживаться, излишки полезных веществ будут откладываться не в мышечных тканях, а в жировых складках;
  • Питание для набора мышечной массы — чтобы не перегружать органы ЖКТ, рекомендуется кушать меньше количество еды, заменив, например, несколько килограммов фруктов более калорийными продуктами. При чем высококалорийной пищи должно быть примерно 75% от всего рациона;
  • Ограничение потребления продуктов, которые содержат быстро усваивающиеся углеводы и жиры. Это обусловлено тем, что эти элементы ускоряют лишь рост жирового шара, но никак не мышц. При этом быстрые жиры и углеводы, которые содержатся в выпечке, фруктах и т.д., усваиваются очень быстро. Таким образом, откладываются и лишние жиры, которые организм не может использовать по назначению, и остаются «про запас»;
  • Питьевой режим. О необходимости употребления 3 литров воды ежедневно знают практически все. Но мало кто придерживается этой рекомендации специалистов. Быстрое наращивание мышц – это стресс для организма, сопровождающийся ускорением метаболизма, обменных процессов. Чтобы самочувствие не ухудшалось по причине дегидратации, следует пить много жидкости;
  • 2/3 рациона нужно употреблять до 16.00. Соответственно, 1/3 рациона рассчитано на период до сна. При этом лучше не употреблять в это время пищу, содержащую быстрые углеводы и жиры, которые организм не может быстро использовать для восстановления энергетического баланса;
  • Спортивная диета. Как ни крути, а набор массы мышц возможен лишь при наличии физических нагрузок и поддержании спортивной диеты. Употреблять пищу стоит за 2 часа до занятий, и через 1 час после их завершения;
  • Пищевая пирамида. Для достижения желаемых результатов, необходимо максимально сбалансировать питание. Соотношение суточного количества углеводов должно быть около 55-60%, белков – 25-30%, а жиров – 10-20%. Рекомендуется сделать акцент на такие продукты, содержащие медленные углеводы, как каши, картошку, несладкие фрукты. Чтобы ускорить процесс набора мышечной массы, можно обратиться к специалистам, которые помогут подобрать правильное спортивное питание, которое содержит большое количество белка.

Диета для набора мышечной массы для мужчины

Диета для набора мышечной массы для мужчины - важный фактор в культуризме. Женский и мужской организм функционирует по-разному. По этой причине, питание для набора мышечной массы для мужчин немного отличается от питания для женщин.

Без проведения расчетов индивидуальной суточной нормы полезных веществ, увеличить мышечную массу не удастся. Следует правильно подсчитывать количество калорий, а также придерживаться главной рекомендации: употреблять больше калорийной пищи, чтобы не только поддерживать состояние мышечных тканей, но и наращивать их.

Чтобы определить необходимое суточное количество калорий, следует вес умножить на число 30, затем приплюсовать к полученному значению еще 500 (это и есть запас, который будет способствовать увеличению массы тела).

Чтобы представителю сильного пола набрать мышечную массу, необходимо обратить особое внимание на продукты, содержащие белок в большом количестве. Он играет важную роль в образовании тканей мышц, так как треть их веса состоит из чистого белка. Организм каждого мужчины вырабатывает полезные аминокислоты, а остальные попадают исключительно через продукты питания. Чтобы подсчитать суточное количество белка для мужчины, достаточно знать свой вес. На 1 килограмм веса, норма на день равняется 2 граммам.

Диета для набора мышечной массы для мужчины это важный этап в построении спортивного тела.

Индивидуальное количество жиров, которые требуются мужскому организму для нормального набора мышечной массы, напрямую зависит от его возраста, так как на каждом этапе жизни потребности мужчин отличаются. Для представителей мужского пола в возрасте 16-28 лет, достаточно 100-160 грамм, в 29-40 лет – 100-150 грамм, а после 40 лет – 70 грамм.

Существенно увеличить мышечную массу без рационального употребления продуктов, содержащих углеводы, которые долго усваиваются (сложные), практически невозможно. Их количество должно быть не менее 0,45 кг. Простые углеводы обычно даже не подсчитывают в суточную норму.

Диеты для набора мышечной массы для женщин и девушек

Диета для набора мышечной массы для девушек - что может быть лучше ?Белковая диета для представительниц прекрасного пола не менее важна, чем для мужчин. При недостатке белка, кожа у девушек становиться тусклой, ногти начинают ломаться, а волосы выпадают. Рекомендуемая норма белка для женщин тоже рассчитывается с учетом веса. На 1 кг, необходимо около 1,5 грамма белка в чистом виде.

Необходимая норма жиров, столь необходимых для нормального функционирования женского организма на протяжении суток, тоже зависит от возраста. В 16-28 лет необходимо 80-120 грамм, в 29-40 лет – 80-110 грамм, а после 40 лет – 70 грамм.

О продуктах, содержащих углеводы, тоже не стоит забывать. Их употребленное количество не должно быть меньшим, чем 0,4 кг.

 

Белковые продукты, которые рекомендуется употреблять

Высокобелковая диета позволяет ускорить процесс наращивания мышц. Соответственно, необходимо употреблять много продуктов, содержащих столь важный «строительный материал» для мышечных тканей. К самым полезным продуктам относят:

  • Мясо. Рекомендуется употреблять за сутки 300-500 грамм нежирного мяса, разделив его прием на 2 раза;
  • Филе куриное и индюшачье практически не жирные. Оно идеально подходит для тех, кто не любит баранину и говядину;
  • Натуральное молоко. Молоко отлично усваивается, а небольшое количество жира не откладывается под кожей;
  • Яйца. Спортивная диета для мышечной массы непременно должна включать этот продукт, так как в нем очень много белка;
  • Кисломолочные продукты позволяют улучшить работу желудочно-кишечного тракта и ускорить усвоение пищи;
  • Различные виды сыров. Кроме того, что в них содержатся полезные протеины, о кальции тоже не стоит забывать;
  • Рыба;
  • Проросшие зерна пшеницы. В них содержится много протеинов и углеводов;
  • Еще один продукт, который очень полезен и способствует набору веса – цельно-зерновой хлеб;
  • Семечки подсолнуха;
  • Крупы, особенно гречневая и чечевица.

Рекомендованные продукты, содержащие много углеводов и жиров

Среди продуктов, содержащих углеводы, лидерами являются: чеснок, различные крупы, хлеб, овощи, а также фрукты (за исключением винограда, бананов и груш). Также рекомендуется употреблять много зелени и выбирать исключительно макароны из твердых сортов пшеницы. Жиры, в свою очередь, содержаться практически во всех видах орехов, а также жирной рыбе и пастиле, сделанной из натурального яблочного пюре.

Набор сухой мышечной массы

Главное отличие между набором сухой мышечной массы и обычной, заключается в строгости диеты. Категорически запрещается употреблять любые продукты, содержащие сахар. Речь идет именно о быстрых углеводах, которые откладываются в жировых слоях.

Что нужно что бы  набор сухой мышечной массы прошел успешно? Нужно – минимизировать жировой шар, поэтому диетологи рекомендуют увеличить количество приемов пищи до 8-10 раз на день. Таким образом, организм будет тратить энергию, и восполнять ее запас, не откладывая лишние жиры в подкожные шары. С этой целью лучше увеличить количество потребляемых растительных жиров и, соответственно, уменьшить употребление жиров животного происхождения.

Помните, что только правильное питание, здоровый образ жизни и регулярные физические нагрузки помогут нарастить мышечную массу и добиться поставленных целей!

Всего комментариев: 0
Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован.